멜라토닌 효능과 멜라토닌 많은 음식 TOP 7

2025. 6. 10.

by. 정보꿀팁러

멜라토닌은 몸에서 분비되는 수면호르몬입니다. 요즘 불면증이나 수면장애로 고생하는 분들이 많이 늘어나면서 멜라토닌이 많은 음식을 찾는 분들도 많아지고 있습니다.

멜라토닌은 우리 몸에서 자연스럽게 분비되는 수면 호르몬으로, 생체리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

효과	설명
💤 수면 유도 및 질 개선	자연스럽게 졸음을 유도하고 깊은 수면 단계로 진입을 도와줌
🕰️ 생체리듬 조절	낮과 밤의 리듬을 맞춰 불면증, 시차 적응 등에 도움
😵‍💫 스트레스 완화	코르티솔(스트레스 호르몬)을 낮춰 심리적 안정 유도
🧬 항산화 작용	세포 손상을 막고 노화 방지에 기여 (활성산소 제거 효과 있음)
😷 면역력 향상	면역세포 활동을 촉진해 감염 예방 및 회복에 긍정적인 영향
🧠 치매·우울증 예방 가능성	뇌 기능 보호 및 신경전달물질 균형을 유지, 우울감 완화에 도움

나이가 들수록 멜라토닌 분비량은 감소하기 때문에, 음식으로 보충해주는 것이 중요합니다. 멜라토닌이 풍부한 자연식품을 꾸준히 섭취하면 보다 안전하고 지속적인 효과를 기대할 수 있습니다.

멜라토닌을 많이 섭취할 수 있는 음식 TOP 7

1. 타트 체리 – 천연 멜라토닌의 왕

타트 체리는 100g당 13,000ng 이상의 멜라토닌을 함유하고 있어, 식품 중 멜라토닌이 가장 풍부한 과일 중 하나예요. 특히 타트 체리 주스로 간편하게 마실 수 있어 수면 전에 부담 없이 즐기기 좋습니다.

여기서, 꿀팁하나! 한국에서도 체리가 수확된다는 사실 알고 계셨나요?

싱싱한 국내산 체리를 만나보고 싶으시다면, 소이면갑산체리축제 한번 둘러보세요.

6월 딱 2일 동안만 열리는 축제이니 지금 바로 둘러보세요! 체리 따기 체험도 할 수 있다고 합니다.

2. 피스타치오 – 극강의 수면 보충 간식

놀랍게도 피스타치오는 100g당 200,000ng 이상의 멜라토닌을 함유하고 있어, 체리보다도 압도적으로 높습니다. 하루 한 줌 정도만 먹어도 충분하며, 단백질과 좋은 지방도 함께 섭취할 수 있어 건강 간식으로도 좋습니다.

3. 귀리 – 섬유질과 멜라토닌의 조합

귀리는 100g당 약 1,700ng의 멜라토닌을 포함하고 있으며, 수용성 식이섬유가 풍부해 포만감과 혈당 안정에도 도움을 줍니다. 따뜻한 오트밀로 저녁 식사나 간식으로 즐기면 수면에 좋은 영향을 줍니다.

4. 호두 – 뇌 건강과 수면을 동시에

호두는 멜라토닌 함량이 약 270ng/100g으로 크진 않지만, 오메가-3 지방산과 함께 섭취할 수 있는 것이 장점입니다. 뇌 기능 개선과 수면질 향상 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 견과류입니다.

5. 바나나 – 천연 마그네슘과 멜라토닌의 콤보

바나나는 약 35ng의 멜라토닌과 함께 마그네슘, 칼륨이 풍부해 근육 이완 및 긴장 완화에 도움이 됩니다. 잠들기 전

간단한 간식으로 딱 좋은 과일입니다.

6. 우유 – 따뜻하게 마시면 더 효과적

우유의 멜라토닌 함량은 15ng 정도로 낮지만, 트립토판이라는 수면 전구물질이 풍부해 멜라토닌 생성에 도움을 줍니다. 따뜻하게 데워 마시면 심리적으로도 안정감을 주어 잠들기 쉽습니다.

7. 옥수수 – 부담 없이 즐기는 곡류

옥수수는 멜라토닌이 10ng 이상 포함되어 있으며, 포만감과 함께 부담 없이 먹을 수 있는 저녁 간식입니다. 특히 늦은 밤 출출할 때 튀기거나 굽지 않은 통옥수수를 먹으면 수면 방해 없이 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌이 많은 음식 TOP7 정리 요약